Parceros Santander · Base de conocimiento

Ciencia y técnica
del ciclismo

Lo que necesitas saber para pedalear mejor, cuidar tu bici y tomar decisiones con criterio. Sin mitos, sin humo — con base real.

Ciclismo basado en evidencia

Lo que se dice vs. lo que es

Toca cada mito para ver la explicación con base científica. Muchas cosas que "todo el mundo sabe" son falsas.

🍌
Depende
"Hay que comer carbohidratos solo si vas a hacer más de una hora"
En esfuerzos de menos de 60 minutos el cuerpo usa glucógeno muscular ya almacenado — no necesitas cargarte antes. Pero si la intensidad es alta (Z3+) o ya llevas varios días de entrenamiento, el glucógeno puede estar bajo y sí necesitas carbohidratos antes. La duración importa, pero la intensidad importa más.
Burke et al. (2011) — Journal of Sports Sciences · Jeukendrup (2014) — Sports Medicine
💪
Falso
"Entre más cadencia, más rápido vas"
La velocidad depende de la potencia (vatios), no de la cadencia. Una cadencia alta (90-100 rpm) reduce el estrés muscular y es más eficiente para la mayoría, pero no garantiza mayor velocidad. Lo que define qué tan rápido vas es cuánta potencia aplicas al pedal — la cadencia es solo cómo distribuyes ese esfuerzo entre músculo y sistema cardiovascular.
Foss & Hallén (2004) — European Journal of Applied Physiology
🧊
Verdad
"Entrenar en frío quema más grasa"
Parcialmente cierto — el cuerpo usa más grasa como combustible a baja temperatura porque el metabolismo de los carbohidratos se vuelve menos eficiente con el frío. Sin embargo, la diferencia es pequeña y no compensa los riesgos de entrenar en frío extremo sin la ropa adecuada. Lo que más afecta la quema de grasa es la intensidad: en Z2 (conversacional) se quema más grasa que en Z4, sin importar la temperatura.
Cheung & Sleivert (2004) — Sports Medicine
🔩
Falso
"Una bici más cara siempre va más rápido"
El ciclista representa el 80% de la resistencia aerodinámica del sistema bici+ciclista. Una bici de $20 millones hace al mismo ciclista apenas 2-3% más rápido en condiciones normales. La diferencia en peso entre una bici de entrada y una de carbono importa menos de 1 minuto en una subida de 20 minutos. Lo que más impacta el rendimiento es el entrenamiento, la posición y la nutrición — no el equipo.
Martin et al. (1998) — Medicine & Science in Sports & Exercise
💧
Falso
"Si no tienes sed, no necesitas tomar agua"
La sed es un indicador tardío de deshidratación. Cuando sientes sed en esfuerzo, ya llevas entre 1–2% de deshidratación, suficiente para reducir el rendimiento hasta un 10%. En esfuerzos de más de 45 minutos, debes beber de forma proactiva: 400–800ml por hora dependiendo del calor y la intensidad, sin esperar a tener sed.
Sawka et al. (2007) — Medicine & Science in Sports & Exercise
😴
Verdad
"Descansar es parte del entrenamiento"
Completamente cierto — y es lo más ignorado. La adaptación fisiológica ocurre durante el descanso, no durante el esfuerzo. El esfuerzo rompe fibras musculares y agota el glucógeno. El sueño y el descanso los reconstruyen, más fuertes. Sin descanso adecuado, el entrenamiento solo genera fatiga acumulada. Un día de recuperación activa (rodada suave Z1) hace más que un día extra de intensidad cuando ya estás fatigado.
Hausswirth & Mujika (2013) — Recovery for Performance in Sport
🦵
Falso
"El ciclismo daña las rodillas"
El ciclismo es de los deportes con menor impacto articular que existen. El problema no es el deporte — es la posición incorrecta en la bici. Un sillín muy bajo, un Q-factor incorrecto o los pedales mal posicionados sí pueden generar dolor de rodilla. Una bici bien ajustada a tu cuerpo (bike fit) elimina casi todos los problemas de rodilla relacionados con el ciclismo.
Clarsen et al. (2010) — British Journal of Sports Medicine
⛽
Verdad
"Necesitas comer durante una rodada larga"
En esfuerzos de más de 75-90 minutos, el glucógeno muscular empieza a agotarse. A partir de la hora debes consumir entre 30 y 90g de carbohidratos por hora, dependiendo de la intensidad. La ventana óptima es cada 20-30 minutos en pequeñas cantidades — no esperar a tener hambre. Una papa, un banano, un bocadillo o un gel funcionan igual de bien si los toleras.
Jeukendrup (2011) — Sports Medicine
Fisiología y rendimiento

Cómo funciona tu cuerpo en la bici

Toca cada tema para leer el artículo completo. Base para futuros videos y contenido.

Zonas de entrenamiento
Las 5 zonas de frecuencia cardíaca
Entrenar sin zonas es como manejar sin velocímetro. Te explico qué es cada zona y cómo usarlas.
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La frecuencia cardíaca es el indicador más accesible de la intensidad del esfuerzo. Para usarla bien, primero necesitas saber tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax). La fórmula clásica es 220 − tu edad, pero es una estimación — lo ideal es medirla en una prueba máxima.

Las 5 zonas

Z1
Recuperación activa
50–60% FCmax · Muy fácil · Puedes cantar
Para recuperarse entre sesiones. Activa la circulación sin generar fatiga.
Z2
Base aeróbica
60–70% FCmax · Conversacional · Puedes hablar frases
La zona más importante. Mejora el motor aeróbico y quema grasa. El 80% del volumen debería estar aquí.
Z3
Tempo
70–80% FCmax · Moderado · Hablas con esfuerzo
Esfuerzo sostenido. Mejora la eficiencia metabólica. Buen ritmo de rodada larga.
Z4
Umbral
80–90% FCmax · Duro · Solo palabras sueltas
Entrenar aquí sube el umbral anaeróbico — el límite donde el lactato se acumula. Clave para subidas largas.
Z5
VO2max
90–100% FCmax · Máximo · No puedes hablar
Intervalos cortos e intensos. Mejora la capacidad cardiovascular máxima. No más de 10-15% del volumen total.
Regla práctica: Si entrenas 5 días a la semana, 4 de ellos deberían ser Z1-Z2 y solo 1 de intensidad alta (Z4-Z5). Más intensidad no es mejor entrenamiento.
Cadencia y potencia
¿Qué es la cadencia y por qué importa?
La cadencia es las veces que pedaleas por minuto. Encontrar la tuya reduce el desgaste y mejora el rendimiento.
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La cadencia óptima varía entre 80 y 100 RPM para la mayoría de ciclistas en ruta. Pedalear a baja cadencia con mucha fuerza (cadencia de "fuerza pura") genera más fatiga muscular. Pedalear a alta cadencia con poca fuerza es más amigable con las rodillas y el corazón hace más trabajo.

¿Cuál es la tuya?

No hay una sola respuesta. Los ciclistas musculosos suelen preferir cadencias más bajas (70-80 rpm). Los ciclistas de mayor resistencia cardiovascular prefieren cadencias más altas (90-100 rpm). Lance Armstrong popularizó las 100+ rpm — pero eso no funciona igual para todos.

Ejercicio práctico: En tu próxima rodada en plano, pedalea 5 minutos a 70 rpm y 5 minutos a 95 rpm manteniendo la misma potencia percibida. Compara cómo se siente cada una en tus piernas y tu respiración.

La potencia es lo que cuenta

Si tienes potenciómetro, el número que importa son los vatios — no la cadencia. Puedes llegar al mismo vatio pedaleando lento con fuerza o rápido con suavidad. La cadencia es la herramienta para modular el esfuerzo, no el objetivo.

Nutrición
Qué comer antes, durante y después
La nutrición no es solo para los pros. Con lo básico bien hecho ruedan mejor y se recuperan más rápido.
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Antes — 2 a 3 horas antes de rodar

Comida rica en carbohidratos complejos, baja en grasa y fibra (para no tener problemas digestivos). Arroz con pollo, pasta, arepa con huevo. Hidratarse bien: 500ml de agua en las 2 horas previas.

Durante — para rodadas de más de 75 minutos

30-90 gramos de carbohidratos por hora. Opciones reales que funcionan igual que los geles de tienda:

  • 🍌 Banano maduro — fácil de digerir, potasio natural
  • 🍬 Bocadillo — carbohidrato de absorción rápida, fácil de llevar
  • 🥔 Papa cocida con sal — carbohidrato + sodio, ideal en subidas largas
  • 💧 Aguapanela con limón — hidratación + carbohidrato + electrolitos
En el Sifón: Con 82km y más de 7 horas de esfuerzo, necesitas entre 500 y 700g de carbohidratos en total. Eso equivale a comer algo cada 25-30 minutos desde el primer kilómetro — no esperar a tener hambre.

Después — la ventana de recuperación

En los primeros 30-45 minutos post-rodada el cuerpo absorbe nutrientes mucho mejor. Combina carbohidratos + proteína: arroz con pollo, avena con huevo, chocolate con leche. Este momento define qué tan bien te recuperas para la siguiente salida.

Posición en la bici
Por qué el bike fit cambia todo
Una posición incorrecta genera dolor, lesiones y pérdida de potencia. Esto es lo más importante que puedes hacer por tu bici.
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El 80% de los problemas de rodilla, espalda y cuello en ciclistas viene de una posición incorrecta en la bici — no del deporte en sí. Un bike fit básico puede resolver problemas que llevan años.

Los 3 puntos de contacto

  • Sillín: La altura correcta es cuando la pierna queda con una leve flexión al fondo del pedaleo (25-35° de flexión). Muy bajo = dolor de rodilla frontal. Muy alto = dolor de caderas y pedaleo ineficiente.
  • Manubrio: La distancia y altura afecta la espalda y los hombros. Demasiado lejos tensa la espalda baja. Demasiado cerca comprime el abdomen y reduce la respiración.
  • Pedales: El antepié (la parte más ancha del pie) debe ir sobre el eje del pedal. Un milímetro mal puede generar dolor crónico de rodilla.
En Ecuánime hacemos ajuste básico de posición: Si tienes dolor recurrente pedaleando, antes de cambiar partes revisa la posición. Es lo primero que miramos.
Técnica y conocimiento

Guía completa de la bici

Medidas, tallas, componentes y todo lo que necesitas entender antes de comprar o mejorar tu bici.

📐 Tallas de bici — ¿cuál es la tuya?

La talla se mide por el largo del tubo del sillín (de la moto del pedalier a la unión con el tubo superior). Se expresa en centímetros (ruta) o pulgadas (MTB). La altura no es el único factor — también importa el largo de las piernas y el torso.

EstaturaTalla MTBTalla RutaLongitud pierna
148–155 cmXS / 13"47–48 cm69–74 cm
155–162 cmS / 15"49–51 cm74–79 cm
162–170 cmM / 17"52–54 cm79–83 cm
170–178 cmL / 19"55–57 cm83–87 cm
178–185 cmXL / 21"58–60 cm87–92 cm
185–195 cmXXL / 23"61–63 cm92–97 cm

⚠ Esta tabla es una guía general. Cada marca tiene sus propias geometrías. Siempre prueba la bici antes de comprar o consulta con nosotros.

⭕ Tamaños de rueda
26 pulgadas
El estándar clásico del MTB. Ágil y maniobrable. Cada vez más difícil conseguir repuestos de calidad.
💡 Si tienes una bici de 26" en buen estado, mantenla. Si vas a comprar una nueva, considera 27.5 o 29.
27.5 pulgadas (650b)
Balance entre agilidad y estabilidad. Rueda mejor en técnico que el 29 y va más rápido que el 26.
💡 Ideal para ciclistas de estatura mediana o para trails técnicos con muchos cambios de dirección.
29 pulgadas
Mayor inercia y estabilidad. Rueda mejor en terreno irregular y da más tracción. Estándar actual del XC y trail.
💡 Para rodadas largas como el Sifón, el 29 es más eficiente en terreno ondulado. Recomendado para ciclistas de más de 165cm.
700c (ruta/gravel)
Estándar de las bicis de ruta y gravel. Equivale aproximadamente a 29" pero con llantas más delgadas.
💡 El ancho del neumático es clave: 23-25mm para ruta, 28-35mm para gravel, 38mm+ para gravel pesado.
⚙️ Componentes que debes conocer
Grupo (groupset)
El conjunto de componentes de transmisión: manetas, desviadores, platos, piñones y frenos. Define la calidad y el peso de la bici.
💡 Shimano Altus/Acera (entrada), Alivio/Deore (medio), SLX/XT (alto). Para ruta: Claris/Sora, Tiagra, 105, Ultegra, Dura-Ace.
Cassette y cadena
El cassette es el conjunto de piñones en la rueda trasera. La cadena los une con los platos. Son consumibles — se desgastan juntos.
💡 Cambia la cadena antes de que se estire demasiado — así el cassette dura el triple. Una cadena desgastada destruye el cassette.
Suspensión
Horquilla delantera (suspensión delantera) y amortiguador trasero (suspensión completa). Absorben impactos y mejoran el control.
💡 Una suspensión sin mantenimiento pierde eficiencia y puede dañarse. El aceite del bote debe cambiarse cada 50h de uso o 1 año.
Frenos de disco
Los discos hidráulicos son el estándar actual. Mayor potencia de frenado en mojado y pendiente que los de llanta.
💡 Las pastillas se cambian cuando el material tiene menos de 1mm. Discos ondulados o con ruido metálico necesitan revisión.
Sillín
Uno de los componentes más personales de la bici. El ancho correcto depende del ancho de tus isquiones, no de tu talla de pantalón.
💡 Un sillín incómodo no siempre es el sillín equivocado — puede ser la altura o el ángulo. Antes de cambiar, ajusta la posición.
Pedales
Plataforma (planos), mixtos o clipless (automáticos). Los clipless mejoran la eficiencia del pedaleo en un 10-15% pero requieren práctica.
💡 Para empezar con automáticos, usa los de doble cara (SPD Shimano) — puedes subir sin enganchar en situaciones de emergencia.
Cuidado y mantenimiento

Checklist de la bici

Lo que debes revisar y con qué frecuencia. Una bici bien mantenida es más segura, más eficiente y dura el doble.

🗓️ Antes de cada rodada
💨
Presión de llantas
MTB: 25-35 psi según terreno (menos en barro, más en pavimento). Ruta: 80-110 psi. Una llanta baja genera más resistencia y riesgo de pinchazos.
Antes de cada salida
⚡
Frenos
Aprieta ambas manetas antes de salir. Deben bloquear la rueda con presión firme. Si el manillar toca la palanca, necesita ajuste urgente.
Antes de cada salida
🔗
Lubricación de cadena
La cadena debe estar limpia y lubricada — no sucia y mojada de aceite. Exceso de lubricante acumula mugre. Usa lubricante seco en verano, húmedo en lluvia.
Cada 2-3 rodadas o después de lluvia
📅 Cada mes o 300km
🔩
Tornillos y pernos
Revisa que el sillín, el manubrio, los pedales y la horquilla estén bien apretados. La vibración afloja los tornillos gradualmente.
Mensual
🎯
Indexación de cambios
Los cambios deben ser precisos y silenciosos. Un crujido o duda al cambiar indica que el cable está estirado o necesita ajuste de tensor.
Mensual
📏
Desgaste de cadena
Con un medidor de cadena (o una regla): si 12 eslabones miden más de 30.6cm, la cadena está estirada y hay que cambiarla antes de que dañe el cassette.
Cada 500km o 3 meses
🔧 Cada año o según uso
🛢️
Servicio de suspensión
Cambio de aceite del bote y revisión de sellos. Una suspensión sucia pierde hasta el 40% de su efectividad y se daña internamente.
Cada 50h de uso o 1 año
⚙️
Rodamientos (pedalier y bujes)
Si la biela tiene juego lateral o cruje al pedalear, el pedalier necesita mantenimiento. Los bujes flojos generan imprecisión y desgaste.
Anual
🩸
Purga de frenos hidráulicos
El líquido de frenos absorbe humedad con el tiempo y reduce la efectividad. Una purga restaura la potencia original y previene fallas.
Cada 1-2 años
¿Tu bici necesita revisión?

En Ecuánime el diagnóstico no tiene costo. Te decimos qué tiene y qué necesita — sin compromisos.

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